push &,

[...] z wyskokiem 15/15/15 2.Wypady z przeskokiem 15/15/15 3.Przeskoki na boki 15/15/15 4.Wskoki na podwyższenie 15/15/15 5.Przeskoki bokiem przez podwyższenie (lateral box jump push off) 15/15/15 6.box squat nad ławeczką + wyskok 0/0/0 7.Cardio 30 min: 15min wioślarz, 15min orbi Ogólnie: Nogi zakwaszone i tak jak podejrzewałam- ciężko je było [...]

Tydzień 1 Dzień 4 z 84 TRENING Dzisiaj nawet sama się obudziłam o 4:30 15 minut później dołączyła do mnie moja niespełna 10 letnia córka w końcu miałam towarzystwo Dzień Treningowy 3. zaczęłam z samym gryfem, by skupić się na technice, z resztą ręce mam słabe, więc nie ma co na początek szaleć z wielkimi ciężarami 1. Push press 5x5 5x4kg [...]

[...] wymiękło Dzień Treningowy 4. rozgrzewka start: 4:40 pedałowanie na rowerze - 5 minut brak wioślarza 25 przysiadów (bez obciążenia) 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem 14kg) skupiałam się na technice, a poza tym odkręcają mi się ciągle śrubki i obciążenie co chwila lata, muszę więc je dokręcać czas: 11 [...]

[...] z poprzedniego tygodnia a miał być przecież nowy ale za to do sztangi dołożyłam 5 minut na rowerze 25 przysiadów (bez obciążenia) 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem)* czas: 05:18 -------------------------- 4x obwód 25 pompek na podwyższeniu 25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem) czas: 12:30 [...]

Tydzień 2 Dzień 13 z 84 TRENING Trening z samego rana 1. Push press 5x5 5x9kg 5x14kg 5x19kg 5x21,5kg* 5x24kg 2. Zarzut 5x3 3x9kg 3x14kg 3x19kg 3x21,5kg 3x24kg + 30-25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu krążek+5kg Odwrotne brzuszki czas: 22:03 było ciężko, dołożyłam na starcie 5kg więcej niż ostatnio, w sumie myślałam, że nie przeskoczę [...]

Tydzień 3 Dzień 18 z 84 TRENING Dzień treningowy 3 1. Push press 5x5 5x9kg 5x14kg 5x19kg 5x24kg 5x29kg* 2. Zarzut 5x3 3x9kg 3x14kg 3x19kg 3x24kg 3x29kg* + 30-25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu + 5kg Odwrotne brzuszki Czas: 21:45 *poprzednio skończyłam na 24kg link do treningu sprzed tygodnia: [...]

Tydzień 4 Dzień 25 z 84 TRENING Dzień treningowy 3 1. Push press 5x5 5x9kg 5x14kg 5x19kg 5x24kg 5x29kg* 2. Zarzut 5x3 3x9kg 3x14kg 3x19kg 3x24kg 3x29kg* * po wczorajszej porażce nie miałam odwagi zabierać się za większe ciężary + 30-25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu (+5kg w seriach 30-25-20, od 15 +10 kg) Odwrotne brzuszki Czas: 17:34 jakoś [...]

Tydzień 5 dzień 33 z 84 TRENING wstałam ale mam kryzys w wywlekaniu się z łóżka 1. Push press 5x5* 5x11,5kg 5x16,5kg 5x21,5kg 5x26,5kg 5x31,5kg** 2. Zarzut 5x3**** 5x11,5kg 5x16,5kg 5x21,5kg 5x26,5kg 5x31,5kg** * na początek dałam 2,5kg więcej niż poprzednio **ostatni ciężar baaaardzo ciężko ***znowu zapomniałam, że zarzut to miał być po 3 [...]

Tydzień 5 dzień 34 z 84 TRENING dzień treningowy 4 - A 5 minut na rowerze 25 przysiadów (bez obciążenia) 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem)* czas: 6:21 -------------------------- 4x obwód 25 pompek na podwyższeniu 25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem)* czas: 13:51 -------------------------- 25 CurtisP* 25 [...]

Tydzień 6 dzień 40 z 84 TRENING Dzień treningowy 4 B 30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń* - push press (z obciążeniem 14kg)** - sit- ups*** - pompki na podwyższeniu - przysiady (bez obciażenia) - invert rows**** -swing ze sztangielką 9,5kg czas: 20:25 *pierwszy raz robiłam ten trening, bo 4 tygodnie temu pomyliłam się i zamiast [...]

Tydzień 7 dzień 46 z 84 TRENING Dzień treningowy 2 i 3 wymyśliłam sobie taki mix tych treningów, bo nie wiem, czy będę miała kiedy nadrobić wczorajszą zaległość 1. wyciskanie lezac 5x5 5x24kg 5x29kg 5x34kg 5x39kg* 2x41,5kg** (+2,5kg) 2. inverted rows 5x5 wciąż na ugietych kolanach, próbowałam z nogami na taborecie ale niestety, póki co próba [...]

Rozpiska z 31.05.2011 Tydzień 8 dzień 52 z 84 TRENING wstałam przed pracą ale byłam totalnie oklapła, bez sił, rozpoczęłam trening ale szło masakrycznie, tzn. powinnam napisać, nie szło Dzień treningowy 2. zrobiłam tylko 1. Wyciskanie leżąc 5x24kg 5x29kg 5x34kg 2. Inverted rows 5x5 i padłam, liczyłam, że wieczorem się poprawię, było jeszcze [...]

Tydzień 9 dzień 61 z 84 ależ cudnie się ochłodziło, powietrze orzeźwiło, jest w końcu czym oddychać TRENING dzisiaj też nieco rozszerzony zakres treningu Dzień treningowy mix 1. Push press 5x5 (+3,5kg) 5x16,5kg 5x21,5kg 5x26,5kg 5x31,5kg 3x36,5kg* 2. Zarzut 5x3 (+3,5kg) 3x16,5kg 3x21,5kg 3x26,5kg 3x31,5kg 3x36,5kg 3. wiosło sztangą (+3,5kg) [...]

[...] 62 z 84 wstałam i poćwiczyłam o świcie TRENING Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy A 5 minut na rowerze 25 przysiadów (bez obciazenia) 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem pierwsze 15 powtórzeń 21,5kg później 19kg, bo nie dałam rady) -------------------------- 4x obwód 25 pompek na podwyższeniu 25 Sumo DL [...]

Tydzień 11 dzień 75 z 84 TRENING Dzień treningowy 3 1. Push press 5x5 5x18kg 5x23kg 5x28kg 5x33kg 0x38kg* 5x36,5kg 2. Zarzut 5x3 3x18kg 3x23kg 3x28kg 2x33kg** + 30-25-20-15-10-5 Sit upy na podłodze + 5kg Wznosy z opadu na piłce +5kg Odwrotne brzuszki Czas: 16:17*** Podciaganie kolan na drążku 5x10 *nie dałam rady, więc odjęłam 2,5 kg i [...]

[...] możliwe doszłam do wniosku, że dziaj sprawdzę te obwody, bo po weekendzie w górach znowu będę wyrypana jak koń po westernie i chyba dobrze zrobiłam 10x Sumo DL HI Pull* 9x push up 8x swing** 7x sit up 6x burpee 8 obwodów *19kg (+5kg) **12,5kg (+3kg) pompki męskie, burpee z podskokiem czas: 29:56 Ilość obwodów: 11 (+3 obwody) bardzo sie [...]

Dzień 40 26.03.2013: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 80 80 80 85 85 85 + 32x35(hantlem) Rackchins 17kg x12 22kg x10 30kg x8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu 12x15 13x11 15x8 Szrugsy 110kg x15 130kg x12 140kg x10 Ściaganie wyciągu górnego: 9x22 10x14 Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie Push press z kaptura: [...]

Etap 2 dzień 2 06.04.2013: Trening: Wiosło hantla 65kg x5 65kg x5 75kg x4 88-O Podciąganie szeroko 5kg x10 10kg x8 15kg x6 (lekko poszło) Rackchins 22kg x10 30kg x7 Wyciskanie poziom 100kg x6 105kg x5 110kg x5 Dipsy 15kg x10 22kg x8 32kg Push press z kaptura 55kg x10 60kg x8 65kg x6 (lekko) Bicek uginanie sztanga 45kg x9 50kg x7 55kg x5 [...]

[...] SW wtorek przysiad tylny pełny rampa 5 powt. wyciskanie z zatrzymaniem rampa 5 powt. podciąganie wąsko neutralny chwyt rampa 5-3 powt. uginanie bicek sroda SW/OFF czwartek push press lub podrzut rampa 5 powt. martwy ciąg rampa 5 powt. wyciskanie wąsko rampa 5 powt. wznosy bokiem dropset 15-5 powt. wyciskanie na barki 15-5 powt. skull crasher [...]

[...] tym crossficie, jak to jest intensywne itd. Ale możesz spróbować takim podziałem i zobaczyć jak będziesz się wyrabiał z regeneracją tylko nie dawaj duzej liczby ćwiczeń w tym FBW albo podziel to na push/pull tak żeby nie ćwiczyć całego ciała na jednym treningu i zrób cf/push/off/cf/pull/off/off. Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-11-12 16:59:11